персональны й
тренер
форма
1. ОБЫЧНЫЕ СЕТЫ
НОВИЧОК / ОПЫТНЫЙ / ПРОДВИНУТЫЙ
т е о р и я
Обычные сеты пред-
ставляют собой комбинацию
из.
.. одних и тех же упраж-
нений. Сделал нужное коли-
чество повторов, отдохнул
- вот, собственно, и весь сет.
Можно повторить.
Иногда такие сеты используют-
ся опытными и даже продви-
нутыми атлетами (особенно
если их задача - экстремаль-
ное увеличение силы). Однако
в реальной тренерской практи-
ке они, как правило, применя-
ются в самом начале занятий
с новичками. Многократное не-
торопливое повторение одного
упражнения помогает неофи-
ту следить за верными положе-
нием и движениями тела и не
уставать сверх меры. При этом
для обычных сетов зачастую
выбираются достаточно слож-
ные в исполнении упражне-
ния. Это дает тренеру гарантию,
что его подопечный не уснет на
удобном тренажере.
ПРИМЕР
Т-ОТЖИМАНИЯ
Прими упор лежа: руки чуть шире плеч, ноги вместе или раз-
ведены на ширину бедер (А). Согни руки, коснувшись грудью
пола (Б), мощным движением поднимись вверх и, не останав-
ливаясь, развернись в сторону, подняв одну руку над собой (В)
Вернись в исходное положение и повтори, но с разворотом
в другую сторону. Сделай 10-12 отжиманий - и получишь один
обычный сет.
А»
2
.
КЛАСТЕРНЫЕ СЕТЫ
НОВИЧОК / ОПЫТНЫЙ / ПРОДВИНУТЫЙ
т е о р и я
Этот сет - комбина-
ция из двух обычных,
НО СО-
СТОЯЩИХ
из разных упражне-
ний сетов. Выполняешь под-
ход одного упражнения - от-
дыхаешь, выполняешь подход
второго - снова отдыхаешь.
Такие сеты применяют пре-
жде всего для нагрузки мышц-
антагонистов.Так, например,
кластерный сет может соче-
тать жим штанги лежа с тягой
блока к животу. В первом слу-
чае напрягаются мышцы гру-
ди, во втором - мышцы сере-
дины спины.
Этот тип сетов использует так
называемый эффект реци-
прокного торможения - в мо-
мент экстремального напря-
жения одной мышцы ее анти-
под рефлекторно расслабля-
ется. А в результате ты быстрее
восстанавливаешься меж-
ду подходами. Попроси ин-
структора в зале показать
тебе упражнения для мышц-
антиподов и составляй из них
кластерные сеты.
КОРОЛЕВСКИЙ ВЫПАД + КОРОЛЕВСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Встань на правую ногу, левую согни в колене, оторвав стопу
от пола (А). Опустись на правой ноге вниз, одновременно от-
водя левую назад, как при выполнении выпада назад, но кос-
нись пола не стопой, а коленом левой ноги (Б). Сразу же подни-
мись вверх и повтори упражнение еще 10-12 раз. Отдохни минуту
и вновь прими исходное положение (А). Теперь, сгибая правую
ногу, наклонись вперед и коснись руками пола (В). Немедленно
выпрямись и повтори упражнение еще 10-12 раз. Отдохни минуту
и повтори весь кластерный сет для левой ноги.
ПРИМ ЕР
www.menshealth.com.ua
п8
март
2009
Epidem.ru
Journal-plaza.net
